筋トレのやり方（その３）筋肉体操とJASP

筋肉体操が話題になりました。

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筋トレのやり方（その２）腹筋ローラー

膝コロから全く進展しないので、やり方を見直しました。

まずは、下記の動画を見ました。

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改善点は２つです。

　①スタートポジションの改善

　②戻ってくるときの意識

①スタートポジションの改善ですが、今までは、腹筋ローラーを膝の手前まで戻していました。しかし、このやり方では、腹筋への負荷が抜けてしまうという問題があるのが上記の動画で分かりました。

②戻ってくるときの意識ですが、腹筋ローラーを戻すときに、くの字をイメージして腹筋で閉じる、腰を起点とローラーと足を近づける、収縮するという感覚も大事だそうです。

フォームを見直して、またしばらくやってみます。

自炊（その４）「２ 事前準備」 （１）ハードウェア ②スキャナー

　自炊（その４）「２　事前準備」（１）ハードウェア　②スキャナーです。

これまでに試したスキャナーは、下記の４種類です。

FUJITSU ScanSnap S1500 FI-S1500

FUJITSU ScanSnap（スキャンスナップ） S510 FI-S510

DR-9050C

Canon imageFORMULA DR-X10C Production Sheetfed Scanner [並行輸入品]

現在、自炊は約３０００冊行っていますが、自炊の効率アップにはスキャナーの性能アップが手っ取り早いです。今は、もっぱらDR-X10Cで自炊をしています。

４種類のスキャナーを乗り換えてきて感じるスキャナーの性能の違いは、

　①搬送性能

　②糊が筋にならないかどうか

　③スキャンスピード

　④メモリ容量

　⑤メンテナンスコスト

　⑥調整のしやすさ

です。特に、①②は、仕様では分からず、使ってみないと分からないところではあります。

①搬送性能ですが、更に要素が分かれます。

　・どんな紙質でも搬送できるかどうか。

　・重送検知の方法

　本の紙質はいろいろあります。紙質への対応力が悪いスキャナーは、しょっちゅう重送してスキャンが止まってしまいます。スキャンの効率アップは、とにかく重送を減らして、スキャナーの最大読み取りスピードでスキャンし続けることです。

　DR-9050Cも、業務用スキャナーとしてはある程度の価格がするのですが、DR-X10Cの搬送性能の高さは、全く違います。DR-X10Cでも苦戦する紙質はありますが、ほとんどの場合は重送せずにスキャンすることができます。

　他方、重送検知の方法は、超音波検知と尺の長さによる検知で、Scansnapでも、DR-X10Cでも、重送検知の精度には大差はない感じです。

②糊が筋にならないかどうかですが、これも、DR-X10Cの圧勝です。

裁断した本の背中には、裁断でも除去できなかった糊がへばりついていることがあります。この糊が、スキャナーの読み取りガラスに付着してしまい、スキャン時に筋となって現れる現象が、自炊の効率化にとっては最大の敵と言っても過言ではありません。

筋が出来てしまうと、スキャン品質が低下します。

筋ができてしまうスキャナーでは、スキャン時に筋がついていないかどうか常に目視をする必要があります。しかし、これをやることになると、スキャン効率がかなり低下します。

DR-9050Cでも、糊が筋になる問題は発生するのですが、DR-X10Cだと全く発生しません。おそらく、搬送方法が違うのだとは思いますが、DR-X10Cでは糊問題が発生しないのはとっても不思議です。

紙質への対応力の強さと、糊が筋にならないという点で、DR-X10Cは、他のスキャナーにない圧倒的な優位性があります。値段が高いので、当然と言えば当然なのですが、今のところは、DR-X10Cに勝てるスキャナーはなさそうです。

③スキャンスピードですが、これは、DR-X10Cは、今となればいまいちです。

２００８年発売当時は、カラー・モノクロともに毎分100枚（A4タテ、200dpi時）という性能は頭一つ抜けていたのだと思いますが、発売から１０年以上がたった現在では、遅くはないけれども、格別早くもありません。

スキャナーとPCとの接続方法がUSB2.0なのが、ボトルネックになっているものと思われます。

USB3.0であれば、更なる高速化も可能だったんでしょうけれども、DR-X10Cは、2008年発売とかなり古いため、USB2.0に留まっています。アメリカでは、DR-X10CⅡが発売されていますが、USB2.0のままのようです。

Canon DR-X10C II Document Scanner [並行輸入品]

定価で１０万前半程度のスキャナーでも、毎分85枚のスキャンができる時代なので、現在では、スキャンのスピード面では DR-X10Cの優位性はないといってもいいでしょう。

pc.watch.impress.co.jp

④メモリ容量ですが、これも、高解像度での自炊効率アップの際には重要です。

ただ、残念ながら、DR-X10Cでも、600DPIで24bitフルカラーでA3サイズなどでスキャンをすると、メモリー容量が不足し、エラーとなってしまうことがしばしばあります。

32GBくらいメモリーが追加できればこんな問題も解消できるはずなのですが、DR-X10Cはメモリ増設は不可能です。

⑤メンテナンスコスト

　メンテナンスコストとしてかかるものは

　　　・ローラー等の消耗品

　　　・清掃用のグッズ

です。

　実は、DR-X10CとScansnapは、定価が10倍以上違いますが、ローラー等の消耗品のコストは、あまり変わりません。

　DR-X10Cの交換用ローラーは、日本で買うよりも、米国amazonで買う方が若干安いです。米国amazonだと、約１００ドル弱（送料別）です。

（追記）米国amazonから買えなくなってしまいました。対策されてしまったようです。書くんじゃなかった（苦笑）。

　他方、Scansnapの交換用ローラーは、約１万円です。

FUJITSU ScanAid(iX500用) FI-X50SA

　清掃用のグッズで使っているのは、下記の２つです。

　　　クリーニングクロス 

　　　サイバークリーン

エレコム クリーナー クリーニングクロス 【液晶画面/レンズ/メガネ】 安心の日本製 ブルー P-KCT1523BU

サイバークリーン Home&Office ボトル

クリーニングクロスは、スキャナーのガラス板を拭くのに使っています。

サイバークリーンは、ローラーや濡れタオルで拭けないところの紙粉を取り除くのに使っています。当初は、紙粉を除去するためにスプレーを使っていましたが、かえって紙粉が機械の後ろにいったりするととれなくなるので、サイバークリーンを使っています。

ただ、問題は、サイバークリーンがこの数年品薄になっていることです。amazonではプレミアムがついていますので、ヨドバシカメラとかで買っています。

だいたい１万枚スキャンする毎に、クリーニングの作業をしています。

昔は、ガスで埃を飛ばしていたのですが、埃がスキャナーの中に入ってしまって、むしろ悪影響があるということで止めました。

⑥調整のしやすさ

これは、DR-X10Cが最強です。ただ、やり方は、ここでは書けないので、ネットでググって下さい。

筋トレのやり方（その１）現在のメニュー

筋トレのやり方（その１）現在のメニューです。

私は、筋トレの初心者ですので、ネットの動画や本でメニューを決めています。

今のところは、

　　①自重系のメニュー

　　　　プッシュアップバー、腹筋ローラー、ブルガリアンスクワット

　　②ダンベルのメニュー

　　　　アームカール、ローイング、フレンチプレス、サイドレイズ、ショルダーシュラッグ

を毎日交互にやっています。デッドリフトは、独学だとフォームが悪くて腰を痛めそうなので、まだやっていません。

ダンベルは、プレートの交換が面倒なので全部同じ重量（最初は7.5kgからスタートして、今は15kg。サイドレイズだけは2.5kg)でやっています。ローイングは、15kgだと負荷が軽すぎるのだとは思いますが、このままでやっています。パワーブロックだと、重量の変更は簡単そうですが、お値段があまりに高いので購入しておりません。。

本当は、広背筋を鍛えるために懸垂をしたいのですが、鉄棒がある公園が近くになく、チンニングスタンドを置くスペースが確保できないので、ペンディングとなっています。

筋トレグッズ（１２）パワーウェイトベスト

筋トレグッズ紹介１２回目は、パワーウェイトベストです。

筋トレは、自重トレーニング＋ダンベルで行っていますが、自重だけだと、一定以上の負荷をかけられないので、購入してみました。 

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）パワーウエイトベスト (20 キログラム)

プッシュアップやスクワットに使うのですが、今は、まだ自重の負荷で十分なので、ほとんど使っておらず、宝の持ち腐れになっています。

自重だけで筋肥大ができるかという点は、ネット上では論争になっていて、「自重だけでは限界がある」vs「自重だけでもフォーム次第で、筋肥大もかなりいける（例えば、囚人トレーニング）」という説がありますが、素人には何ともいえませんね。。。

 囚人トレーニング（プリズナートレーニング）を見ると、自重トレーニングだけで「ゴリマッチョ」もいけそうな雰囲気ですが、そこに到達するにはうまくやっても２～３年はかかりそうです。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

自重でのブルガリアンスクワットが物足りなくなってきたら、パワーウェイトベストを使ってみようと思っています。

筋トレグッズ（１１）EMSベルト

筋トレグッズ紹介11回目は、EMSベルトです。

EMSベルトは、家庭用だと、Sixpad、スレンダートーン等、各社から色々でています。ベルトではありませんが、業務用（医療用）EMSもあって、素人には、何がなにやらよくわかりません。

私が買ってみたのは、こちらです。 

Vaculim EMS 腹筋ベルト USB充電式 腹筋 腕筋 筋トレ器具 トレーニングマシーン 「6種類モード 10段階強度 日本語説明書付属」 (ブラック) (ブラック)

家庭用のEMSベルトだと、価格帯毎に

　　２～３万前後（Sixpad、スレンダートーン、Rizap）

　　１万円前後（もてケア）

　　３０００～４０００円前後

とありますが（詳しくはこちら）、これは3580円でしたので、安めの部類です。

商品の違いは、ブランド力以外は正直よく分かりません。

　・周波数の違い（はたして、意味があるのかエビデンスは謎）

　　　→Sixpadの20Hzに意味があるのか、もっと高い周波数がいいのか。

　・ボタン電池orUSB充電（これは、USB充電の方が便利）

　・メニューの種類、刺激の強さの段階の多さ（これも好みの問題？）

　・ジェルシートの価格（課金ビジネスなので、これは大事）

　　　→Sixpadだと6枚で3000円。私が買ったジェルシートだと、30枚で1200円

くらいが大きな違いかと思います。

使用開始してから約１ヶ月が経過しましたが（２日に１回のペースで使用）、ウェストは１～２センチ減りましたが、筋トレや皇居ランも併用しているので、EMSベルトの効果がどうかはよく分かりません。

EMSベルトをしても、立ちコロも全くできる兆しがないので、筋力の強化にはあまりつながっていない気もします。

ただ、EMSベルトをして損はないので（筋肥大、筋力アップにつながっているかはともかく、刺激はある）、しばらく継続してみるつもりです。

メーカーのジェルシートが販売中止になったので、互換品を購入しています。購入したのはこちら。３０枚で、約１２００円。

ジェルシート 交換パッド Ninonly 高電導 EMS腹筋ベルト用 30枚 腹筋ベルト 腕筋 トレーニング ダイエット 脂肪燃焼 粘着シート

 これだと、交換３回分（１回について１０枚使用（＝６枚＋２枚＋２枚）で約１２００円（２～３週間くらい使ったら交換）なので、月あたり平均６００円。かなりリーズナブルかと思います。まだ使っていないので、使ったらレビューしてみます。

　しかし、ネットのレビューは、ビッグマウスな感じのものが多すぎて、落ち着いたレビューや、客観的な検証結果ものが少ないですね。

他のことは何も変えずに（特に、ダイエットは、食事次第なので、食事を変えない）、EMSベルトの効果だけを半年とか１年とかで効果測定したり、EMSベルトの周波数の違い（20hzがいいのか、100hzがいいのか等）とかも実験してくれたら、いいのにとは思います。

筋トレグッズ（１０）腹筋ローラー＆膝パッド

筋トレグッズ紹介10回目は、腹筋ローラー＆膝パッドです。

Soomloom腹筋ロズウィル スリムトレーナー4つのローラーが エクササイズローラーブレーキ 膝を保護するマット付きーラー アブホイール エクササイズ

高儀 GISUKE 膝パッド 2個組BLACK

一輪の腹筋ローラーを使って膝コロを行い始めてから、ある程度時間が経っていますが、一向に立ちコロができる兆しがありません。膝コロは、顔が地面につきそうな位の深さで、2セット（18回、15回）くらいはできて、壁コロもしているのですが、全く進展がありません。

そこで、立ちコロと膝コロの中間的な強度として、立ちコロでスタートしながら、途中で無理になったら膝コロに切替えるトレーニング方法をしてみることにしました。

適当な動画が見つからなかったのですが、イメージとしては下記の動画の後半のやり方（この方はバーベルでやっていますが、私はアブローラーで同じ事をやっています）です。

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ネットでは、壁コロをして距離を伸ばしていくというのがいいとありますが、私の場合は一向に距離が伸びないので、「立ちコロ→（無理になったら崩れて）膝コロ→立ちコロ」という方法でやっています。

ただ、この方法は膝が痛いので、膝パッドは必須です。私は、これを使っています。100円ショップでは100円で売っているらしいのですが、近所に100円ショップがないので、amazonでポチりました。 

高儀 GISUKE 膝パッド 2個組BLACK

 これを使えば、立ちコロから崩れて膝コロになっても、全く痛くありません。

心なしか、壁コロよりも負荷がかかっている気がしますので、しばらく続けてみるつもりです。ネットを見ると、膝コロからスタートしても、あっさり立ちコロが出来る人も多いですが、私はそうではないパターンなので、地道にやるしかありません。